Poniedziałek:wolne Wtorek:klata,barki 1.Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8/pompki na poręczach 2.Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,8/młotkowo 3.Rozpietki na skosie 10,10,10,10/progresja 1.Wyciskanie sztangielek 4x15-12 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x15-12/dodaj tutaj jak chcesz na serie łączoną z podciąganiem sztangi łamanej do brody [...]
[...] - Przysiady ze sztangą 1X - więcej - Wspiecia na palcach 2X zaczynam od 10-tek duza progresja b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej1X - Rozpiętki lub pompki na poręczach <co radzicie>?1X - poręcze c) Plecy - sciaganie linki wyciagu gornego1X - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1X - Martwy ciąg 1X - na [...]
[...] 1X - więcej - Wspiecia na palcach 2X zaczynam od 10-tek duza progresja - prostowanie nóg na wyciągu 1X b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej1X - pompki na poręczach 1X - c) Plecy - sciaganie linki wyciagu gornego1X - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1X - Martwy ciąg 1X - na zmiane z przysiadami d) [...]
[...] naprzemianstronne hantli przed siebie chwyt młotkowy 2(nie zawsze to robie, jak mam siłę) francuz leżąc na ławce 4 serie wyciskanie francuskie jednorącz hantlem 4 serie pompki na poręczach 3 serie PT PLECY podciąganie na drążku 4 serie( teram z pomocą problem z barkiem) przyciąganie drążka w wąskim uchwycie 4 wiosłowanie nachwytem 4 martwy [...]
dobra znalazlem na forum taka rozpiske:) co o niej myslicie nadaje sie dla mnie???? Dzień I I DZIEŃ Trenujemy,Klatkę piersiową i Bicepsy ćwiczenia bez superserri -Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-8 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10-10-10-10 -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10 -Przenoszenie sztangielki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jest masa ćwiczeń które można wykonywać z ciężarem własnego ciała. Przysiady, podciąganie, pompki, skłony i oczywiście różne warianty tych ćwiczeń. Więcej znajdziesz zapewne w tym dziale http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html Poczytaj i wykombinuj coś. Nie wykonuj treningu codziennie gdyż mięśnie muszą się też zregenerować.
To kupię jeden bizmutowy :) A wyciskać na barki i uginanie na bajceps od ilu kg zacząć ? Przysiady 3x10 Podciąganie na drążku 3x max Dipsy 3x 8-10 Wyciskanie na barki 2x10 Uginanie na bajceps o kolano 2x10 Pompki w podporze tyłem 2x10 Brzuchy z nogami wyżej 3x10 EDIT: a mogę coś innego na barki ? Teraz akurat nie będę kupował tego, bo zajrzałem [...]
[...] jeszcze raz zapytam, czy mam ćwiczyć tak żeby bolał bic (mniej kg), czy więcej kg (czuję przedramię) ? dips/ wyciskanie francuskie lub wyciskanie wasko <- nie mam tych poręczy do dipsów.. mogę robić francuskie, ale może robić pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach? czy to słabe? pozdrawiam ;] i dzięki za dotychczasowe odpowiedzi!
[...] kg lecz na tym się skończyło.I mam pytanie bo dużo jeżdżę na rowerze i czy to może mieć na to jakiś wpływ? A - przysiad 5x5 - wioslowanie 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - pompki na poreczach 3x max - unoszenie nóg w zwisie na drążku B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc [...]
Poniedzialek Klatka Wyciskanie na plaskiej 4 serie po 10-8 ruchow Wyciskanie na skosie 4 serie po 10-8 ruchow Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Pompki na poreczach 4 serie po max Wyciskanie francuskie sztanga lamana 4 serie po 8 ruchow Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 8 ruchow Sroda Plecy [...]
Jak chcesz zeby plan mial sens z ta suplementacja to przed nim wykonaj 1 tydz regeneracji (jezeli nie robiles) i pociagnij nim 8 tygodni. Suplementacje zacznij 3-4 dni przed rozpoczeciem tego planu. Po kazdym treningu 10 min aerobow o sredniej intensywnosci i streching. Staraj się nie siedziec na silowni dluzej niz 1 godz i 15-20 min - czyli sie [...]
No to tak: Poniedziałek:Plecy,barki,brzuch: Plecy: -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10 -Wiosłowanie hantlą 4x10 -Szrugsy ze sztangą 4x10 -Wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem 4x10 Barki: -unoszenie sztangi w przód 4x10 -Podciąganie sztangi do brody 4x12-10-8-6 -Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na [...]
Tych ćwiczeń, które będę wykonywał na każdym treningu docelowo nie wrzucałem w te pule, mogłem coś pomieszać. Na każdej sesji podciąganie nachwytem, chwyt na szerokość barków, przysiady i pompki na poręczach a do tego jedno ćwiczenie z pozostałych, za każdym razem inne. Co z pytaniami z rozpiski?
Co za różnica. Bez diety i tak nie będzie efektów, nawet jak dobierzesz najlepszy trening jaki tylko może być. Lepszy byłby plan tego typu: Coś na nogi, MC, wiosła, podciąganie na drążku, wycisk na klatę, wycisk żołnierski, pompki na poręczach. Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-05 18:16:16
Dzięki ;) Chciałem się dowiedzieć co w tym planie jest negatywnego, sam go tworzyłem także wiesz do poprawek. jak to wyglada teraz? PULL Podciąganie podchywtem szer. 3 x 6-12 Wiosłowanie sztangą 3 x 6-12 Martwy ciąg 3 x 6-8 Szrugsy 3 x 8-15 Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 8-12 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 6-12 Uginanie ramion z [...]
[...] łamanym B 1 Przysiad tylny +wznosy na palcach ze sztangą na barkach 2rdl 3 skos 4wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 5wyciskanie sztangielek 6 podciąganie nachwytem 7 pompki w podporze tyłem czy wyciskanie francuskie leżąc? tak może być? i jak wtedy robić z ciężarami? 20%w dół?czy jak? aha Traktor- dziękuję za cierpliwość i czas jaki [...]
[...] Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-10-8 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x15 Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x12-10 tutaj mozesz tez pompki na poręczach Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2x12-10 B Nogi: Przysiady ze sztangą 2x12-10 Uginanie nóg w leżeniu 2x10 Plecy: Martwy ciąg 2x10-8 podciaganie na [...]
